8.8.12

A SUPER SEMENTE: Sésamo (Linum usitatissimum)


COL. SUPER ALIMENTOS SEMENTES VOL 2: O SÉSAMO
          

“O SÉSAMO, ENTRE OUTROS BENEFÍCIOS, CONTRIBUI PARA REGULARIZAR AS GORDURAS NO SANGUE, AJUDA NO COMBATE A HIPERTENSÃO ARTERIAL, NO CANCRO, NA INFLAMAÇÃO E AUMENTA O PODER ANTIOXIDANTE DO CORPO E A BIODISPONIBILIDADE DA VITAMINA E!”

Mais que cobertura do pão de hambúrguer, as sementes de sésamo estão cheias de poderosos fitonutrientes que ajudam no combate de doenças. Esta semente versátil é usada por diversas culturas através do mundo, apesar disso, muitas pessoas desconhecem as suas saudáveis qualidades. Pesquisas recentes focam nas ligninas especiais encontradas em abundancia no sésamo. As ligninas são fibras benéficas que são altamente eficazes em reduzir os níveis de gordura do sangue, controlar a pressão arterial, combater inflamação e cancro, alavancar o poder antioxidante do corpo e aumentar a biodisponibilidade da vitamina E.
As crescentes evidências revelam o grande poder desta pequenina semente no combate das prevalentes doenças do mundo actual e dá-nos inúmeras razões para adicioná-la na nossa dieta cotidiana.



BENEFÍCIOS
ALCANÇAR NÍVEIS SAUDÁVEIS DE GORDURA NO SANGUE
Reduzir o colesterol é uma estratégia conhecida para reduzir os riscos de doença cardiovascular. Diversos estudos revelaram que as sementes de sésamo possuem dois tipos únicos de ligninas chamadas sesamin e sesamol, que são indutoras da redução do colesterol.
Num primeiro estudo, 32 pessoas com excesso de colesterol foram tratadas com 32mg/dia de sesamin e reduziram seus níveis de colesterol total e o LDL (mau colesterol) depois de apenas 8 semanas em comparação com um grupo controlo, cujos valores permaneceram inalterados.
Em outro estudo, 21 pessoas com excesso de colesterol mostraram redução no colesterol total e no LDL em 6,4% e 9,5% respectivamente, depois de consumirem 40 gramas de sementes de sésamo por apenas 4 semanas. No entanto, os valores negativos do colesterol voltaram, quando retomaram-se a dieta regular após mais 4 semanas. Daí a importância e se incluir esta semente rotineiramente para garantir as vantagens.
Estudos recentes confirmaram também que o consumo de sésamo promove um incrível efeito antioxidante prolongado, o que garante melhor eficácia na degradação do LDL. Nos pacientes com hipertensão arterial e fase pós-menopausa, este efeito antioxidante prolongado também foi eficaz para auxiliar no controlo do colesterol total, dos triglicerídeos e da boa relação entre LDL:HDL. Nos pacientes hipertensos, os efeitos benéficos do óleo de sésamo foram superiores aos encontrados nos óleos de sementes de girassol e amendoim para equilibrar o colesterol total e promover maior protecção contra a oxidação das gorduras.
A oxidação das gorduras é uma nociva formação de radicais livres, que frequentemente precede a formação de placa nas artérias (aterosclerose). O óleo de sésamo demonstra inibir directamente a formação da lesão causada na aterosclerose através de seus benefícios em regular os níveis de gordura no sangue.
Acredita-se ainda que um dos mecanismos dos efeitos benéficos das ligninas do sésamo, estejam associados ao seu sinergismo e potencial em aumentar a vitamina E, outro potente antioxidante em especial cardiovascular. Leia mais a seguir.
 A CONEXÃO COM A VITAMINA E
A vitamina E é um potente antioxidante solúvel em gorduras, que reduz a oxidação das gorduras e a coagulação do sangue. Também é fundamental para proteger a membrana das células de dano oxidativo, o que reduz o potencial inflamatório e as doenças associadas ao envelhecimento crónico. A vitamina E existe no corpo sob diversas formas. A mais conhecida é a alfa-tocoferol, no entanto a gama-tocoferol, a menos conhecida demostra-se mais eficaz em atacar no corpo, um tipo específico de radical livre baseado em nitrogénio (peroxinitrito).
Este radical livre está associado com muitos processos inflamatórios. Os pesquisadores também demonstraram que concentrações maiores de gama-tocoferol no sangue, ao contrário do alfa-tocoferol, inibem a formação de agentes pró-inflamatórios, as prostaglandinas, que são os maiores contribuidores das desordens corporais, das cardiovasculares ao cancro.
As boas notícias são que as sementes de sésamo promovem no corpo o aumento de ambas as formas de tocoferóis: alfa e gama. O seu consumo através das sementes demonstram ser mais efectivos do que tomar a vitamina E (os tocoferóis) directamente, além de favorecer os níveis cerebrais a inibir a oxidação das gorduras em várias regiões do cérebro. Lembro aqui de que a boa gordura (e a eliminação da má) favorecerá equilíbrio emocional, concentração, memória, entre outras vantagens.
As descobertas revelam que para aumentar a concentração do protector gama-tocoferol através do sésamo (e suas ligninas), 5 mg de sésamo por 3 dias já aumentou significativamente os níveis sanguíneos de gama-tocoferol em até 19%, em comparação com nozes e óleo de soja, que já não apresentaram os mesmos benefícios.
Além disso, outro estudo também revelou que o consumo de sésamo preveniu a degradação de gama-tocoferol no corpo, resultando na maior biodisponibilidade deste poderoso nutriente. Neste estudo, uma dose única de óleo de sésamo, que contém 135 mg de ligninas com gama-tocoferol, reduziram a excreção urinária de gama-tocoferol comparado com o grupo controlo que não receberam o óleo de sésamo.
Pesquisadores japoneses compararam as ligninas do sésamo com as da linhaça e encontraram níveis maiores de gama tocoferol nas de sésamo e ainda mais baixos níveis de TBARS (uma medida de stress oxidativo principalmente das gorduras).
Atenção a esta evidência da forma aprimorada de vitamina E ser da fonte de gama-tocoferol. Muitos alimentos enriquecidos com vitamina E ou suplementos possuem altas doses de alfa-tocoferol, que em excesso pode favorecer a degradação dos níveis sanguíneos de gama-tocoferol. Em contraste, a suplementação com gama-tocoferol aumenta no corpo em boa proporção a vitamina E em ambas as formas alfa e gama.
COMBATENDO O CANCRO
Dado a potente acção anti-inflamatória do gama-tocoferol, as sementes de sésamo e suas ligninas, tem sido estudadas por seus efeitos anti cancro diretos e indirectos.
A pesquisa demonstra que a lignina sesamin pode ser convertida pela microflora intestinal humana em ligninas mammalian chamadas de enterolantonas e enterodiol, que possuem efeitos protectores contra doenças hormono-dependentes como o cancro de mama. Ambas as sementes de sésamo e linhaça são ricas fontes de precursoras de ligninas mammalian.
Em um estudo, a lignina do sésamo demostrou parar o crescimento e a indução da apoptose (morte celular) em células cancerosas. Um estudo posterior realizado em 220 mulheres pré-menopausa constatou que o risco de cancro de mama caía, quando as concentrações de enterolactonas eram maiores. Recentes evidências clarificam que o mecanismo que leva as ligninas do sésamo a retardarem o crescimento do cancro, ocorre numa fase inicial chamada ciclo G1, através da regulação da proteína chamada D1 cyclin, responsável pelo crescimento tumoral.
A ABAIXAR A TENSÃO ARTERIAL
Apreciar regularmente as semente de sésamo também podem baixar a tensão arterial. As ligninas do sésamo demonstram favoráveis efeitos anti-hipertensivos. Um estudo recente realizado com diferentes tipos de óleos em pacientes hipertensos tratados com nifedipine (Adalat, Nifediac, Cordipin, Nifedical e Procardia), um medicamento hipotensor, demonstrou que o óleo de sésamo oferece melhor protecção sobre a tensão arterial, níveis de gorduras e oxidação de gorduras que os óleos de girassol ou amendoim.
Outro estudo mostra que o sesamol (lignina do sésamo) também possui efeitos benéficos no óxido nítrico, um poderoso vasodilatador com propriedades anti-aterosclerose e anti-trombos. Com a dilatação dos vasos sanguíneos, fica mais fácil o sangue circular, o que contribui com a regularização da tensão arterial. Enquanto outro estudo aponta que a sesamin (a outra lignina do sésamo) também favorece o relaxamento dos vasos. Os autores concluem assim, que os efeitos hipotensores do sésamo são diretamente relacionados com este relaxamento dos vasos.
UMA SOMA PARA A SAÚDE: como utilizá-la?
ü  Quais outras vantagens possui esta rica sementinha?
·         Rica em Lecitina: gordura que é essencial ao tecido nervoso e acção benéfica nas glândulas sexuais;
·         Fonte de boas proteínas (20 %) de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos diferentes com elevada proporção de metionina (aminoácido essencial);
·         Auxilia na manutenção do peso saudável pelo seu alto teor de fibras solúveis (facilita o trânsito intestinal, activa o metabolismo e favorece a saciedade);
·         Alto poder antioxidante, reduz processos inflamatórios e é anticarcinogénica: vitaminas: especialmente a E, vitaminas do complexo B e minerais como: cálcio, fósforo, ferro, magnésio, cobre e manganês.
As sementes de sésamo podem ser adicionadas ao natural em iogurtes, cereais, saladas, sopas, massas, arroz e também cozida em pães, por cima dos bolos, quiches e tartes salgadas e doces. Farofas, húmus e cuscuz. Com um sabor “amendoado” pode usar a sua criatividade para enriquecer qualquer preparação e até mesmo deixar um “toque especial” nos pratos comuns do dia-a-dia. Ela possui 2 tipos de cores, uma clara e outra escura, a desempenhar as mesmas propriedades. A cor é atribuída de acordo com a dificuldade ao nascer, como um processo de adaptação.


VALORES NUTRICIONAIS DAS SEMENTES DE SÉSAMO por 100 g
Principle Princípio
Nutrient Value Valor nutricional
Percentage of RDA Percentual de RDA
Energy Energia
573 Kcal 573 Kcal
29% 29%
Carbohydrates Hidratos de Carbono
23.45 g 23,45 g
18% 18%
Protein Proteína
17.73 g 17,73 g
32% 32%
Total Fat Gordura total
49.67 g 49,67 g
166% 166%
Cholesterol Colesterol
0 mg 0 mg
0% 0%
Dietary Fiber Fibra alimentar
11.8 g 11,8 g
31% 31%
Vitamins Vitaminas
B9 - Ácido Fólico
97 mcg 97 mcg
25% 25%
B3  - Niacina
4.515 mg 4,515 mg
28% 28%
BPantothenic acidB5 - O ácido pantoténico
0.050 mg 0,050 mg
1% 1%
Pyridoxine B6 - Piridoxina
0.790 mg 0,790 mg
61% 61%
Riboflavin B2 - Riboflavina
0.247 mg 0,247 mg
19% 19%
Thiamin B1 - Tiamina
0.791 mg 0,791 mg
66% 66%
Vitamin A A vitamina A
9 IU 9 UI
<1% <1%
Vitamin C A vitamina C
0 0
0% 0%
Vitamin E A vitamina E
0.25 mg 0,25 mg
2% 2%
Electrolytes Eletrólitos
Sodium Sódio
11 mg 11 mg
1% 1%
Potassium Potássio
468 mg 468 mg
10% 10%
Minerals Minerais
Calcium Cálcio
975 mg 975 mg
98% 98%
Copper Cobre
4.082 mg 4,082 mg
453% 453%
Iron Ferro
14.55 mg 14,55 mg
182% 182%
Magnesium Magnésio
351 mg 351 mg
88% 88%
Manganese Manganês
2.460 mg 2,460 mg
107% 107%
Phosphorus Fósforo
629 mg 629 mg
90% 90%
Selenium Selénio
34.4 mcg 34,4 mcg
62.5% 62,5%
Zinc Zinco
7.75 mg 7,75 mg
70% 70%
Phyto-nutrients Fito-nutrientes
Carotene-ß ß-caroteno
5 mcg 5 mcg
-- -
Crypto-xanthin-ß Crypto-xanthin-ß
0 mcg 0 mcg
-- -
Lutein-zeaxanthin A luteína-zeaxantina
0 mcg 0 mcg
-- -

 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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