27.5.12

A SUPER SEMENTE: Linhaça (Linum usitatissimum)

COL. SUPER ALIMENTOS SEMENTES VOL 1: A LINHAÇA


“A LINHAÇA AJUDA A EMAGRECER E É PROTETORA CONTRA O CANCRO, DOENÇAS CARDÍACAS, COLESTEROL, DIABETES, MENOPAUSA, PROBLEMAS DIGESTIVOS E MUITO MAIS!”

A linhaça é um dos alimentos mais estudados e versáteis do mundo alimentar. É considerada um alimento funcional, pois, além de ter suas propriedades nutricionais básicas, como uma rica quantidade de fibras tanto solúveis como insolúveis e alto teor de minerais, possui também uma das maiores fontes vegetais de ómega-3 (as gorduras boas) e fitoestrogénios.
Forte no combate ao colesterol, às irregularidades digestivas e aos desconfortos da menopausa, possui ainda propriedades preventivas no combate a uma grande quantidade de doenças ameaçadoras, incluindo o cancro e as doenças coronárias.
É muito fácil incorporar a nutritiva linhaça nas refeições, saladas, sopas, iogurtes, snacks e muito mais!

HISTÓRIA

Os relatos mais antigos da semente da linhaça são datados de 5000 anos antes de Cristo, na Mesopotâmia. Foram até encontrados desenhos da semente em tumbas faraónicas, o que comprova o uso desta herbácea desde a antiguidade.
Mesmo sendo originária da Ásia, seus benefícios foram difundidos pelo mundo todo e seu consumo hoje é muito comum na América e na Europa.

BENEFÍCIOS

AS FIBRAS DAS SEMENTES DE LINHAÇA AJUDAM A SAÚDE DA DIGESTÃO, A MANUTENÇÃO DO PESO SAUDÁVEL E A REGULAÇÃO DO AÇÚCAR NO SANGUE

A semente de linhaça é rica em fibras tanto solúveis como insolúveis. A fibra solúvel em contacto com a água forma uma massa gelatinosa que leva mais maciez às fezes e promove melhor movimento intestinal. Este efeito também auxilia a promover saciedade e por isso é uma grande auxiliadora em dietas de emagrecimento.
Cientistas nutricionais acreditam que a fibra insolúvel encontrada na semente de linhaça ajuda a diminuir a libertação do açúcar no sangue após às refeições, o que contribui para impedir picos nos níveis de glicose sanguínea.
Apenas 30 gramas de sementes de linhaça, fornecem 32% de toda a fibra recomendada pela RDA (Recomendação Diária Recomendada). Se decidir aumentar o seu consumo de sementes, lembre-se de em conjunto beber também muita água.

A PROTEÇÃO CONTRA A DOENÇA CARDIOVASCULAR E COLESTEROL

A semente de linhaça tem cerca de 39% de óleo em sua composição. Seu óleo é um dos alimentos mais ricos em Ómega-3 da natureza (cerca de 57%) e de Ómega-6. A relação ideal entre Ómega-3 e Ómega-6 é de 1:4 respectivamente, enquanto o óleo vegetal de linhaça apresenta uma relação de 1:3, muito próxima do ideal. Essa presença balanceada entre o Ómega-3 e o Ómega-6 permite a produção das prostaglandinas, que são corpos biologicamente muito ativos e importantes, que agem a remover o excesso de sódio nos rins, o que contribui com a diminuição da retenção de líquidos.
A alta taxa de Ómega-3 é um dos principais pontos que faz da linhaça um alimento preventivo à saúde, sendo um importante agente antioxidante, renovador celular e o consumo de ómega-3 através da alimentação, tem demonstrado ser uma das ações mais protetoras do coração.
O óleo de salmão é a fonte alimentar mais rica nesta gordura. No entanto, dentro dos alimentos de origem vegetal, a linhaça encontra de longe os maiores níveis de ómega-3. Análises demonstraram que enquanto o óleo de canola e de milho, contém respectivamente cerca de 10 a 1% de ómega-3, a concentração da semente da linhaça chega a ultrapassar os 57% de ómega-3, na forma de ácido alfa-linolénico.
O valor do ómega-3 surgiu repetidamente em estudos realizados em diversas populações que consumiam grandes quantidades desta boa gordura protetora da saúde do coração.
O suporte científico dos benefícios da linhaça sobre o coração, também foi observado quando ela foi incluída tardiamente no hábito alimentar.
Há ainda um estudo recente em mulheres pós menopausa, com elevados níveis de colesterol, que suplementaram aproximadamente 30 gramas de sementes de linhaça (aproximadamente 4 colheres de sopa) diariamente por 3 meses. Os resultados demonstraram baixa de 7% no colesterol total e de 10% no perigoso LDL, o mau colesterol.
Estes resultados levaram os pesquisadores a concluírem que os benefícios cardiovasculares da linhaça, se deve principalmente, por ser reguladora das “más gorduras”.
Outro estudo compara ainda o poder da linhaça no controlo e manutenção do alto colesterol (pessoas com mais de 240 ml/dL). Dividiu-se os avaliados em 3 grupos:
§         1º grupo: dieta baixa em gordura mais medicação para colesterol;
§         2º grupo: dieta baixa em gordura mais 20 gramas (aproximadamente 3 colheres de sopa) de sementes de linhaça por 2 meses;
§         3º grupo: apenas recebeu a dieta baixa em gordura.
O grupo suplementado com as sementes de linhaça, reduziu as gorduras no sangue, aonde o colesterol total caiu 17%, os níveis de LDL caíram 4% e os triglicérides cerca de 36%. Estes aprimoramentos encontrados no colesterol total e nos níveis de LDL são comparáveis aos encontrados no grupo que tomou o medicamento (Statin).

COMBATE AO CANCRO

Cientistas estimam que a marca inacreditável de 30 a 40% de todos os tipos de cancros podem ser prevenidos apenas através de dieta e estratégias de estilo de vida. A semente da linhaça pode ter um importante papel na dieta preventiva, pois pesquisas demonstram que é uma das mais ricas fontes de lignina (cerca de 100 vezes mais que outros alimentos), principalmente se conjugada com porções generosas de frutas e vegetais.
A lignina, tão ricamente presente na linhaça, é rica em fitoestrogénios, que em diversos estudos demonstram possuir grande valor ao bloquear os cancros hormono-dependentes, incluindo mama e próstata.
Pesquisadores Canadianos estudaram os efeitos da dieta rica em sementes de linhaça sobre os marcadores essenciais da atividade tumoral em mulheres recentemente diagnosticadas com cancro de mama. Aproximadamente por 1 mês, acompanharam 2 grupos aonde, 1 comia cerca de 25 gramas de sementes de linhaça diariamente, enquanto que o grupo de controlo não consumia. O grupo da linhaça mostrou redução significativa nos marcadores que identificam o crescimento tumoral e um aumento nos níveis da morte das células cancerosas (chamada apoptose). Os investigadores concluíram que a dieta rica em sementes de linhaça pode ajudar a reduzir o crescimento tumoral em pacientes com cancro de mama.
Crescentes evidências sugerem ainda que a semente da linhaça também pode ajudar a controlar cancros de próstata por ser capaz de aumentar os níveis sanguíneos benéficos de enterolactonas. Depois de consumidas, as ligninas das sementes se convertem em enterolactonas no intestino e entram na corrente sanguínea. Num grande estudo que examinou os níveis sanguíneos de enterolactonas nos homens com cancro de próstata em comparação com um grupo controlo de homens saudáveis, definiu-se que homens com altos níveis de enterolactonas no sangue, tinham 82% menor propensão de ter cancro de próstata.

MELHORA SINTOMAS DA MENOPAUSA

Rica em fitoestrogénios, a semente de linhaça oferece alívio às mulheres que sofrem de desconfortos da menopausa.
Pesquisadores da Mayo Clinic demonstraram que a semente de linhaça diminui significativamente a ocorrência dos afrontamentos em mulheres que escolheram não usar terapia com estrogénio. No estudo, as mulheres com afrontamentos consumiram 40 gramas de sementes de linhaça diariamente por 6 semanas. A frequência diária dos afrontamentos, foi reduzida dramaticamente a 50%, de 7,3 para 3,6 por dia.
Cientistas da área nutricional acreditam crescentemente que os fitoestrogénios podem ajudar a moderar uma variedade de outros sintomas da menopausa, de suores noturnos à oscilação de humor. Estudos estão em andamento a confirmar estas promissoras possibilidades.
Os fitoestrogénios derivados de plantas são compostos que possuem efeitos tanto estrogénicos como anti-estrogénicos no corpo. Assim, podem oferecer alívio dos sintomas associados com níveis baixos de estrogénio, sem o risco associado ao estrogénio em si (muitos cancros hormono-dependentes são estimulados pelo excesso de estrogénio).

                    VALORES NUTRICIONAIS DAS SEMENTES DE LINHAÇA por 100 g.



Princípio
Valor nutricional
Percentual de RDA*
Energia
534 Kcal
27%
Hidratos de Carbono
28,8 g
22%
Proteína
18,3 g
32,5%
Gordura total
42,16 g
170%
Colesterol
0 mg
0%
Fibra alimentar
27,3 g
68%
Vitaminas


B3 - Niacina
3,08 mg
19%
B9 - Ácido Fólico
87 mcg
22%
B5 - Ácido pantoténico
0,985 mg
20%
B6 - Piridoxina
0,473 mg
36%
B2 - Riboflavina
0,161 mg
12%
B1 - Tiamina
1,64 mg
137%
A vitamina A
0 UI
0%
A vitamina C
0,6 mg
1%
A vitamina E
19,95 mg
133%
A vitamina K
4,3 mcg
3,5%
Eletrólitos


Sódio
30 mg
2%
Potássio
813 mg
17%
Minerais


Cálcio
255 mg
22,5%
Cobre
1,12 mg
124%
Ferro
5,73 mg
72%
Magnésio
392 mg
98%
Manganês
2,48 mg
108%
Zinco
4,34 mg
39%
Fito-nutrientes


Ómega-3
1,597 mg
-
Ómega-6
414 mg
-
Luteína-zeaxantina
651 mcg
-
* RDA: recomendação diária recomendada com base numa dieta de 2000 Kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores a depender de suas necessidades energéticas.


UM INGREDIENTE ADAPTÁVEL: 
COMO UTILIZÁ-LA?

Existem dois tipos de semente de linhaça: dourada e castanha. Não existem diferenças na composição dos dois tipos, já que as duas são compostas pelos mesmos nutrientes e mantêm o mesmo potencial funcional. Porém, a castanha é cultivada em regiões de clima quente e húmido e a dourada é plantada em regiões frias.
É preferível a semente de linhaça moída do que inteira. A semente inteira pode passar intacta pelo sistema digestivo e facilitar deixar-se de aproveitar seus benefícios. O interessante seria moê-las logo antes de consumi-las, num liquidificador, centrifugadora, varinha, moedor de carne ou café. Espalhe-as moídas em cereais de pequeno-almoço, iogurtes, sumos, batidos, sopas, saladas… Pode ainda adicioná-las em queques, muffins, bolos, pães, rolos de carne e até mesmo panar frangos ou peixes. É fundamental protegê-la da luz e do calor para impedir a oxidação das boas gorduras. Se moída guardar em frigorífico por alguns dias. Pode ser consumida por pessoas de todas as idades (crianças, adolescentes e anciãos), inclusive mulheres grávidas.
SUAS SEMENTES TAMBÉM PODEM SER GERMIADAS, o que alavanca ainda mais os seus benefícios.


Receita especial

Ingredientes:

300 ml de água
03 colheres de aveia
01 colher de linhaça
02 colheres de proteína de soja

Modo de preparo:

Deixar a aveia e a linhaça no liquidificador de molho em pouca água para encorpar por cinco minutos e depois coloque a proteína e o restante da água e bata por dois minutos. Se desejar pode adicionar uma fruta.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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