ÍNDICE GLICÉMICO


Aceda ao site oficial de David Jenkins e
veja a pesquisa na íntegra.
  Conceito: em 1981, o pesquisador inglês David Jenkins propôs um novo sistema de classificação dos hidratos de carbono por meio de suas respostas glicémicas, as quais foram chamadas de índices glicémicos (IG). Estes índices representam, numa escala de zero (0) a cem (100), a velocidade de digestão e absorção dos hidratos de carbono presentes nos alimentos. O IG pode ser definido também como o impacto no aumento da glicemia que cada alimento proporciona.
Para entender melhor o que é IG, é preciso perceber também a função da insulina. Logo após a ingestão de um alimento rico em hidrato de carbono (por exemplo, um pão), verifica-se um aumento dos níveis de açúcar no sangue (glicemia). A insulina, hormona produzida pelo pâncreas, é responsável pelo controlo da glicemia, sendo a sua produção maior quando a glicemia é mais elevada, ou seja, quanto mais açúcar estiver presente no sangue, mais insulina é liberada para controlar a glicemia.
Estudos mostram uma significativa correlação entre o consumo excessivo de hidratos de carbono de alto índice glicémico (simples) e o surgimento de diversas doenças, como o diabetes.
Além disso, um outro efeito negativo causado pelo consumo inadequado de hidratos de alto índice glicémico é o chamado efeito montanha russa. Este efeito ocorre em decorrência do aumento repentino da glicose sanguínea, formando assim um quadro de hiperglicemia. Para combater este aumento brusco do açúcar, o pâncreas secreta grandes quantidades de insulina com o objectivo de transportar a glicose extra para dentro das células.
Como consequência, devido à alta liberação de insulina, ocorre uma redução brusca da glicose sanguínea, que poderá desencadear sintomas como tremor, cansaço, dores de cabeça, irritabilidade e fome, fazendo o indivíduo voltar a se alimentar em poucas horas, o que facilitará também o acumulo de gordura corporal, além de outras alterações relacionadas ao peso.
Apesar de no final do processo digestivo todos os hidratos de carbono se converterem em açúcares simples, quando comemos hidratos de carbono complexos (presentes nos cereais integrais, vegetais, leguminosas, etc.) o desdobramento dos açúcares é mais lento, o que nos da energia gradual e uma maior estabilidade emocional.
Quando comemos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, pastelarias, doces, chocolates, cereais refinados como o arroz e o pão de farinha branca, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detecta níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva; a ingestão excessiva de açúcares simples cria também um comportamento emocional muito mais instável uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas às flutuações de açúcar no sangue.
Assim, podemos também classificar os hidratos de carbono segundo a velocidade com que são absorvidos nos intestinos:
·            De absorção muito rápida: Sumos de frutas, mel, açúcar, melaço…
·          De absorção rápida: Fruta (diferente de sumos de fruta porque a fruta tem fibra associada), polissacarídeos refinados (pão branco, arroz branco, farinhas refinadas).
·     De absorção lenta: cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas.
Além do efeito positivo da fibra na assimilação dos açúcares, é de salientar que a fibra presente nos alimentos ajuda também a reduzir o colesterol, a regular os níveis de glicose (açúcar) no sangue e a dar consistência às fezes.
Conclusão:
·         Cada alimento é digerido com uma determinada velocidade;
·         Devemos dar prioridade aos alimentos que proporcionam uma digestão moderada (pouca liberação de açúcar);
·         Ao controlar o tempo de digestão, controlamos a fome (digerindo os alimentos lentamente temos o alarme da fome retardado pois a glicose é liberada graduadamente) e também controlamos os stocks de gordura (aumentam mais rapidamente quando há rápida digestão).
·         É melhor comermos os cereais na sua forma integral ou semi-integral do que na sua forma refinada.
·         Este processo também favorece o equilíbrio da saúde e o estado emocional e aumento da imunidade.

Vamos saber mais? Na prática:

 √ Que alimentos proporcionam alta glicemia e maior velocidade de digestão?


DEVEM SER USADOS COM MAIOR FREQUÊNCIA:




     ·        Alimentos integrais e ricos em fibras: Todas as folhas, hortaliças, legumes, verduras, frutas, cogumelos, algas e grãos de leguminosas (feijões, grão de bico, lentilhas, soja, favas e ervilhas). Cereais integrais como o gérmen de trigo, aveia integral, quinoa, arroz integral, espelta, trigo integral e farelo de trigo. Frutos oleaginosos: sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de chia, pevides de abóbora, pinhões, nozes, amêndoas, amendoim, pistachos, castanha-do-pará/Maranhão, etc.

     ·           Proteínas: alimentos de origem animal (dar prioridade nesta ordem): peixes, aves (frango/ovos, peru), coelho, ovelhas e bovinos. Além de queijos e iogurtes magros. Evitar o consumo frequente de carne de porco e borrego, muito gordurosa. Além disso, pode-se quebrar a glicemia também com proteínas vegetais ricas em anti-oxidantes e clorofila: erva de trigo, clorela, espirulina.

           
√ Que alimentos proporcionam baixa carga glicemia e menor velocidade de digestão?

 
DEVEM SER USADOS COM MODERAÇÃO E PREFERENCIALMENTE ATÉ AS 16 HORAS

  Alimentos ricos em farinha de trigo branca, açúcares, cereais refinados e tubérculos: pães, tostas, biscoitos, massas, doces, bolos, batatas, beterraba, arroz refinado, trigo e pastelaria em geral. Troque os pães, o arroz e as massas pelas versões integrais e evite o consumo excessivo.
DICA: Sempre que consumir hidratos de carbono, procure acompanhar com proteínas e fibras para retardar o tempo de digestão. Além disso, evite combinar dois tipos de hidratos de carbono na mesma refeição (exemplos: arroz + batata ou massa + pães).
Veja tabela que relaciona alguns alimentos de acordo com o valor do índice glicémico.

Lado de cima
                           RESUMO DOS ALIMENTOS ORGANIZADOS DE ACORDO COM SEU ÍNDICE GLICÉMICO* (IG)

AÇÚCARES 
AÇÚCARES
GRÃOS
ALIMENTOS
FRUTAS
VEGETAIS
FEIJÕES
NOZES
VALOR
NATURAIS
RICOS EM GRÃOS
DO IG*
PRESENÇA




Tomate
Vegetais de folhas
Feijões
Sementes de:
10
 LIMITADA



verdes
Abóbora
 DA DOENÇA
Levulose


Alface, Agrião
 (pevides)

Stevia


Rúcula, Endívia
Girassol




Couve, Espinafres
Sésamo

Chia




Grelos, etc.
ALIMENTOS 
Frutose

Biscoitos
Grapefruit,
Alho francês
Soja

20
 DE 
Açúcares das 
feitos com
Lima e Limão
Aspargo, Brócolos
Ervilhas
 BAIXO IG*
frutas
frutose
Abacate
Cove-flor, couve roxa
Lentilhas

Xylitol



Iogurte Natural
Tofu, Pepino
Grão 
Nozes
30
PODEM
Aveia
com frutas 
Azeitonas, Nabo
de
Castanha do 
 SER


picadas
Courget, Rabanete
Bico
Pará/ Maranhão
USADOS 




Frutos vermelhos



40
AO
Açúcar de cactus 
Millet
Ravioli de carne
Morango


Amêndoas
LONGO
(aloé/ agave)
Quinoa
Massa integral
Mirtilhos, Amoras


Avelãs
DE


com vegetais
Framboesas…



TODO O

Centeio





50
DIA
Amido
Bulgur
Fettutine, Esparguete
Laranja, Kiwi




Frutose
Cuscuz
Massas (vegetais
Maçã, Pêra





Sourdough
misturados c/grãos)
Ameixa



ALIMENTOS
AÇÚCARES 






60
DE
SINTÉTICOS COMO:






MÉDIO IG*
Aspartame, 


Uvas, Pêssego




Ciclamato,


Sumo Laranja



USAR
Sacarina
Arroz
Cookie ou
Diospiro
Cenoura


COM
Fenilalanina, ETC.
 integral
muffin de
Abacaxi, Ananás
Abóbora


MODERAÇÃO
Não afetam o IG*, 
Ezekiel 
aveia
Cerejas, Melão




mas são toxinas
bread

Manga




para os nervos:







 EVITAR







Jujubas
Pipoca sem
Donuts
Melancia



70

Gomas
aditivos
Pão integral
Banana
Batata doce

Amendoins
ALIMENTOS
Açúcar da
Trigo
Tostas
Figos


Castanhas
DE
cana
 integral
Pretzels




ALTO IG*
Rebuçados








Malte de cerveja

Baguette

Batata


80

Açúcar refinado




EVITAR AO 
Mel
Pipoca com


Castanha de
MÁXIMO
Melado
aditivos


caju
NUNCA 
Xarope de milho




APÓS 
coca-cola
Trigo





90
16 HORAS
Caramelo
refinado
Flocos de 



Castanhas com

Xarope de ácer
(pastelaria)
arroz



doce ou 

Sorgum (sorgo)





chocolate

Bolos, doces






100

e qualquer 

Corn flakes





sobremesa
Milho
Pão branco
Cana de 




feita com
Corn flakes
Croissants
açúcar




DEXTROSE

Panquecas




Lado de baixo ▼
GLICOSE






AÇÚCARES
SACAROSE






NA MAIORIA







110
PROCESSADOS
DEXTROSE

Cereais 
Frutas enlatadas


Barra de nozes 
FAVORECEM 
SACAROSE
Arroz
açucarados
Frutas em calda


açucaradas
TODAS AS
Açúcar branco
refinado
estrelitas, etc.




DOENÇAS
Xarope de milho







* Tabela adaptada da Associação Americana de Diabetes (http://www.diabetes.org/ ) e do site oficial da ciência do Índice Glicémico  (http://www.glycemicindex.com/) por Dra. Camila Cardoso.
Aceda ao site oficial do Índice Glicémico








Aceda ao site oficial da American Diabetes Association





Veja alguns artigos complementares:



Referências literárias utilizadas e/ou sugeridas:
Sites:
Livros:
  • Rick Gallop, A dieta do índice glicémico, Editora Sextante.
  • Helen Foster, Dieta do baixo índice glicémico – Regime, Editora: Publifolha.
  • Helen Foster, Dieta do baixo índice glicémico – Alimentação e exercícios, Editora: Publifolha.
  • Louise Blair, Dieta do Baixo índice glicémico – Receitas, Editora: Publifolha.
  • Jennie Brand Miller e Kaye Foster-Powell, The new Glucose Revolution for Diabetes.
  • Jennie Brand Miller , The low GI family cook book.
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